Les alternatives à la farine de blé

Voici des informations sur les bienfaits des farines sans gluten, leur utilisation et une recette. Produits disponible au magasin, bien entendu.

Farine de coco

Farine de Lupin

Farine de Châtaigne

Farine de riz

Farine de Coco

Quels bienfaits pour la santé ?

 Comme elle est sans glutensans cholestérol, les personnes intolérantes, ou sensibles peuvent la consommer.

Les végétariens & végétaliens noteront qu’elle contient 20 % de protéines, et contient les 8 acides aminés essentiels.

La farine de coco a un Indice Glycémique (IG) très bas : 35.
Elle est pauvre en sucres rapides (14% contre environ 70% pour les autres farines qui contiennent en plus de l’amidon). Elle est donc idéale pour ceux qui font attention à leur taux glycémique sanguin (diabétiques, ceux qui cherchent à perdre du poids…).

C’est un produit extrêmement riche en fibres : entre 45 à 60 g / 100 g de produit (varie selon le procédé de fabrication & le distributeur)
On notera que la farine de coco contient plus de fibres que le son de blé (30 gr), les graines de chia (30 gr), les graines de lin (35 gr), le son d’avoine (16 gr), ou les pruneaux (16 gr).
Grâce à cette caractéristique, la farine de coco aide au transit intestinal, joue un rôle dans une hygiène de vie qui a pour but de réduire le cholestérol, et aide à accélérer la sensation de satiété (dans le but de manger moins, si l’on apprend à écouter son ressenti, plutôt que ses envies).

La farine de noix de coco ne contient pas d’acide phytique (une substance présente dans les farines de céréales, et qui entrave l’absorption des minéraux présents dans les farines).

Elle est riche en sélénium, un oligo-élément intéressant pour son pouvoir anti-radicalaire élevé.
10 gr de farine de coco apportent 21% des Apports Journaliers Recommandés (pour un adulte).

Le manganèse est très présent dans la farine de coco.

Utilisation


Comme elle est riche en fibres, et ne contient pas de gluten, on ne peut pas l’utiliser en pâtisserie, comme on utiliserait de la farine de blé. Ces 2 caractéristiques font qu’elle boit énormément d’humidité, ne lève pas (du tout), et n’a aucune élasticité.

Ne vous laissez pas intimider par ces caractéristiques peu communes, car croyez-moi, cette farine peut être utilisée de 1000 manières, il suffit simplement d’apprendre à la dompter.

Avec, on peut :
♦ Tout simplement, l’utiliser dans des smoothies où elle apportera un petit côté doux, légèrement sucré, avec une pointe d’exotisme.
♦ Encore plus simplement : mélangée à un lait végétal (riz, avoine, amande), on obtient une boisson (chaude ou froide) gourmande & simple.
Un chocolat chaud avec une pointe de farine de coco est une variante de chocolat original, exotique, sain & savoureux !
On veillera à bien la mélanger (avec un shaker ou un mixeur), car elle se mélange moins facilement que certaines farines.
♦ En pâtisserie, on peut la mélanger avec d’autres farines pour en faire des gâteaux, des cookies, des crêpes, gaufres
On veillera à ne pas remplacer l’intégralité de la farine d’une recette par la farine de noix de coco, mais à l’y intégrer en petite quantité (environ 10 à 15% de la quantité totale de farine).
♦ Elle fait merveille dans les crèmes desserts type panna cotta, mousses, flans
Pour cela, on la mélangera au liquide (lait végétal, crème…).
On utilisera alors 15 à 25% de farine de coco en mélange avec d’autres farines
♦ Au petit déjeuner, on peut la saupoudrer sur son granola, son müesli, ses céréales…
♦ Dans les pains faits maison… Quel délice ! En remplaçant un peu de farine de coco (environ 10%) à votre mélange de farine habituel, vous parfumez votre pain avec une note exotique, douce, et descendrez l’indice glycémique du blé.

 Brownies aux pépites de chocolat et à la farine de coco 

INGREDIENTS :

  • 1/2 tasse de poudre de cacao
  • 1/3 tasse d'huile de noix de coco vierge
  • 6 œufs
  • 1 tasse de sucre
  • 1/2 c. à thé de sel
  • 1/2 c. à thé d'extrait de vanille
  • 1/2 tasse de farine de noix de coco, tamisée
  • 1 c. à soupe de pépites de chocolat mi-sucré, ou au goût

PREPARATION :

  1. Préchauffer le four à 350°F (175°C). Graisser un plat de cuisson carré de 8 pouces.
  2. Dans une casserole placée sur feu moyen, mélanger la poudre de cacao et l'huile de noix de coco; chauffer jusqu'à ce que l'huile soit fondue, environ 5 minutes. Retirer du feu et laisser refroidir.
  3. Battre les œufs avec le sucre, le sel et la vanille dans un bol; ajouter le mélange au cacao. Incorporer la farine de noix de coco; mélanger jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux. Transférer la pâte dans le plat de cuisson.
  4. Cuire au four jusqu'à ce que le centre du brownies soit pris, entre 20 et 25 minutes. Si on préfère des brownies moins humides, de type gâteau au chocolat, cuire quelques minutes de plus.

 Farine de Lupin

Quels bienfaits pour la santé ?

Autrefois consommé comme une légumineuse, le lupin est aujourd'hui majoritairement utilisé sous forme de farine. Il peut remplacer, par exemple dans une recette de gâteau, un tiers de la quantité de farine de blé. Quels avantages à cet échange ?

  • Le lupin contient 40 % de protéines (il aide à la force des muscles, des ongles et des cheveux).
  • Il a un index glycémique bas (il freine la production de sucre dans l'organisme).
  • Il a un agréable goût de noisette.
  • Il est sans gluten.

La farine de lupin est donc un substitut intéressant pour les végétariens (son pouvoir émulsifiant lui permet même de remplacer tout ou partie des œufs dans une recette), les diabétiques ou encore les intolérants au gluten. Elle sera aussi appréciée par ceux qui recherchent des aliments plus diététiques.

Ainsi, une consommation fréquente permettrait de réduire les risques de diabète, d'hypertension et de cholestérol. Et si c’était une bonne petite arme contre des maladies qui tuent des millions de personnes à travers le monde chaque année ?

Utilisation

La farine de lupin s'utilise pour réaliser pain, biscuits, cakes, crèmes d'amandes... à raison de 1/3 de farine de lupin pour 2/3 de farine neutre (blé, épeautre, riz,
Ses propriétés émulsifiantes aident à préparer des crèmes sans oeuf, d'épaissir des sauces.
Sa haute teneur en protéines permet d''enrichir la ration alimentaire en protéines des sportifs, convalescents et personnes suivant un programme amincissant.

CAKE AUX OLIVES ET A LA FARINE DE LUPIN INGRÉDIENTS (8 PERSONNES)

INGREDIENTS :

  •          3 cs d'huile d'olives
  •          75g d'olives vertes
  •          2 cs de basilic séché
  •          sel, poivre
  •          120g de lait de riz
  •          1/2 sachets de levure
  •          50g de farine de lupin
  •          75g de farine de blé T110
  •          25g de farine de blé T65
  •          2 œufs

PREPARATION :

Battre les oeufs dans un saladier.
Ajouter le lait de riz et l'huile d'olive.
Ajouter les farines, la levure et mélanger. Éventuellement, dessaler les olives. Puis, les couper en 2, pour les ajouter, ensuite, au mélange avec le basilic, un peu de sel et de poivre.
Préchauffer le four à 180° (chaleur tournante) et enfourner pendant 25 à 30min.

 

Farine de Châtaigne

Quels bienfaits pour la santé ?

En plus d’être délicieuse, la farine de châtaigne offre de nombreuses propriétés, bénéfiques pour l’organisme. Cette farine apporte notamment des vitamines, des oligo-éléments, du fer, du magnésium, du calcium, des phosphores,  des fibres, des glucides sous forme de sucres lents (du nom de châtaignons) et des manganèses. Vous l’aurez compris la farine de châtaigne ne manque pas de bienfaits !

C’est une farine sans gluten, adaptée aux personnes cœliaques, intolérante aux gluten ou souhaitant réduire le gluten de leur alimentation. Il substitut habilement la farine de blé dans les recettes de pâtisserie, et s’accorde avec d’autres farines comme celles de riz ou d’épeautre. Elle ne contient non plus pas de lait, de lactoses et d’œufs, trois ingrédients parfois allergènes.

Faites le plein d’énergie car riche en vitamines du groupe B. La farine de aide à la croissance des os et des organes. C’est donc un ingrédients adapté aux enfants et adolescents en pleine croissance.

Elle  protège l’organisme des surplus de mauvais cholestérol Dans un même temps l’apport en amidon résistant permettrait une meilleure santé de l’intestin et éviterait les pics de glycémie. Enfin les manganèses et le cuivre contenus dans ce type de farine aide à l’évacuation rapide des radicaux libres néfastes pour la santé.

 Utilisation :

 Comme la saveur de la farine de châtaigne est très prononcée et sa texture est dense,  généralement on l’utilise dans une proportion allant de 30 à 50% en association avec des farines plus neutres.

 Une association qui fonctionne très bien par exemple, c’est un mélange farine de châtaigne, farine de riz et fécule de maïs, la quantité de chaque farine pouvant être modulée selon les goûts. La farine de riz  apporte sa douceur, la fécule de maïs sa légèreté et la farine de châtaigne sa saveur typée. Plus la proportion de farine de châtaigne est forte, et plus le rendu sera typé. De même, plus la quantité de fécule de maïs sera importante, et plus le rendu sera aéré.

 Il est également possible d’utiliser la farine de châtaigne pure pour confectionner des gâteaux, des cakes, des biscuits, des crêpes… le résultat n’en sera que plus typé.

 En revanche, La farine de châtaigne n’est pas panifiable,  elle doit être associée à une ou plusieurs autres farines pour confectionner un pain, généralement on ne dépasse pas les 30%.

 Pour finir nous vous  conseillons de tamiser la farine de châtaigne avant de l’utiliser car elle est assez grumeleuse.

GATEAU SANS GLUTEN A LA CHATAIGNE (6 PERSONNES)

INGREDIENTS :

  •          150g de farne de châtaigne 
  •          100g de sucre en poudre ou 75 g de sirop d'agave
  •          1 verre de lait végétal
  •          3 œufs
  •          1 sachet de levure chimique
  •          10cl de l’huile de votre choix
  •          1 pincée de sel
  •          En option : 1 sachet de sucre vanillé ou 1 cuillère à soupe de cannelle en poudre

PREPARATION :

  •       Commencez à tamiser la farine de châtaigne, cela diminuera les grumeaux
  •       Dans un grand saladier, mélangez la farine, le sucre et la levure
  •       Ajoutez si vous le souhaitez le sucre vanillé et/ou la cannelle
  •       Formez un puits et versez le lait et l’huile au fond
  •       Séparez les blancs et les jaunes d’œufs, mettez les jaunes au fond du puits et mélangez   énergiquement
  •       Montez les blancs en neige puis incorporez-les délicatement pour ne pas les faire retomber
  •       Préchauffez le four à 160°C (thermostat 5), beurrez et farinez le moule à manquer
  •       Versez la préparation dans le moule
  •       Enfournez pour 30/35 minutes, jusqu’à ce que le gâteau soit suffisamment cuit mais encore très moelleux

 Farine de Riz

Quels bienfaits pour la santé ?

 

La farine de riz est anti-diarrhéique. Plus elle est cuite et plus elle est facile à digérer. Sans gluten, la farine de riz blanc ou brun remplace la farine de blé, elle est non allergène.

La valeur énergétique de la farine de riz blanc est de 366 calories au 100 grammes soit 5.95 g de protéines, 1.42 g de lipides et 80.13 g de glucides.

La valeur énergétique de la farine de riz brun est de 363 calories au 100 grammes soit 7.23 g de protéines, 2.78 g de lipides et 76.48 g de glucides.

 Utilisation :

La farine de riz est la farine sans gluten la plus utilisée en remplacement de la farine de blé, notamment car elle est neutre en goût. Néanmoins, comme toutes les autres farines sans gluten, elle nécessite le plus souvent d’être associée à une ou plusieurs autres farines pour donner de bons résultats.

Délicatement sucrée et de texture finement granuleuse, la farine de riz a de nombreuses utilisations. Elle est beaucoup utilisée dans la cuisine asiatique notamment pour la confection des feuilles de riz (nems, rouleaux de printemps, pâtés impériaux) et la fabrication de nouilles chinoises.

On peut éviter que la farine prenne une consistance granuleuse si on porte à ébullition le liquide dans lequel on a mélangé la farine de riz et si on le laisse refroidir avant de l'ajouter aux autres ingrédients. On obtient le même résultat si l'on mélange la farine avec le liquide en le faisant rafraîchir avant de l'utiliser.

  • La farine de riz est excellente dans les recettes contenant des oeufs et du lait. Elle sert d'épaississant pour les potages, les sauces et les crèmes.
  • Farinez vos poissons à la farine de riz (par exemple pour une blanquette de lotte). Ils auront un petit côté croustillant, très agréable.
  • Pour alléger une pâte à frire, remplacer 2/5 de la farine par de la farine de riz.
  • Pour la pâtisserie : Elle donne une texture subtilement croquante aux gâteaux. Elle peut aussi rendre les génoises et les cakes plus moelleux (1/3 du poids de la farine). Également utilisable pour la pâte à crêpes, les entremets, les clafoutis…

Pour les nourrissons : Cette farine fine sert couramment à préparer les aliments pour bébés car le riz est riche en bonnes protéines, vitamines, calcium, phosphore, potassium et elle est facile à digérer. Elle peut épaissir un biberon d'un bébé diarrhéique. Très digeste si elle est cuite, elle est recommandée pour les jeunes enfants et c'est un bon moyen d'introduire les céréales dans leur nourriture.

 

Recette pour 10 pancakes à la farine de riz et lait de coco :

INGREDIENTS :

  • 150 gr de farine de riz
  • 1 grosse c à café de sucre en poudre
  • 2 pincées de bicarbonate alimentaire
  • 1 oeuf
  • 20 cl de lait de coco
  • 2 c à soupe d'huile (de son de riz pour moi) ou de beurre fondu

PREPARATION :

​Dans un cul de poule, mélangez tous les ingrédients secs. Ajoutez l'oeuf, le lait de coco et l'huile au fur et à mesure en fouettant la préparation (pas besoin du super robot!).

Graissez légèrement une poêle ou crépière à revêtement anti adhésif. Formez des ronds de pâte. Laissez cuire la première face jusqu'à ce que le dessus soit pratiquement sec et nacré (environ 1 minute trente) puis retournez le pancake 30 secondes.

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